Филтри

Категории с падащо меню

Статии за медитацията

Впечатляващите начини, по които медитацията транформира вашия мозък  и защо това ви кара за се чувствате много по-добре

Учените вече са успели да надникнат в мозъците на медитиращите хора и са открили няколко приятни изненади. Установени са и редица ползи от медитацията за здравето, включително намаляване на стреса, подобряване на вниманието, подобряване на паметта и дори увеличаване на креатовността и чувството на състрадание. Но как е възможно такова просто нещо - като фокусирането върху един обект - да произведе такива значителни резултати? Тук ще представим една част от все по-увеличаващите се научни доказателства, относно начините, по които медитацията променя и подобрява функциите на мозъка.

Преди да започнем с изложението, струва си да направим едно бързо пояснение, какво всъщност се разбира под медитация. Практиката има много и различни форми, но една от техниките, която изглежда е най-полезна, а също така е и сред най-традиционните, се нарича насочена медитация, или фокусиране на вниманието.

При тази техника от практикуващите се очаква да насочат мислите си само върху един конкретен обект, като основната цел е задържане на вниманието върху настоящия момент. Това обикновено означава концентриране на мислите върху дишането - наблюдаване на всяко вдишване и издишване - без никакви други мисли. Ако случайно се появи някаква странична мисъл, медитиращият трябва бързо да я разпознае и да я отстрани от внимамието си, и да се концентрира отново върху обекта на медитацията си. Фокусирането на мислите не е задължително да бъде върху дишането; може да се използва и медитация върху някаква конкретна мисъл или дума, например мантра.

И така, ако някога сте опитвали, вероятно вече знаете колко трудно е да се концентрира човек - особено в днешно време, когато трябва едновременно да вършим по няколко неща, а външните дразнители атакуват вниманието ни до краен предел. Нашите умове вече са толкова привикнали към прескачането от една мисъл на друга, че понякога ни е трудно да задържим вниманието си върху един обект дори и само за няколко секунди.

Често срещана заблуда е да се смята, че медитацията е просто упражнение за отмора, или за прочистване на ума от излишни мисли. Истината е, че медитацията изисква упорита работа и е нужна много практика, за да се получи действително качествено концентриране на мислите само върху един обект. Но колкото повече се опитва човек, толкова по-лесно му става да остане фокусиран. Напредъкът може да бъде измерен по времето, което успяваме да останем фокусирани, без да са ни разсеяли странични мисли.

Забележително е, че една такава обикновена техника, може да доведе до толкова значителни ползи за здравето. Точно това предизвиква интереса на все по-голям брой учени, които се впускат в проучвания относно когнитивните ефекти от медитацията, включително и като изследват будстките монаси. А колкото повече стават изследванията, толкова по-сигурно се установява, че медитацията е действително мощен инструмент за трансформиране на мозъка.

 

Едно бързо уточнение: повечето проучвания,

цитирани тук, се отнасят за ползите от фокусираната медитация. Това не означава, че и други техники за медитация - като например медитацията с отвореното възприятие - също не могат да доведат до редица положителни резултати.

Промяната на мозъка

Будистите практикуват медитацията от хиляди години - буквално. На тях са им познати позитивните ефекти от нея, включително и начина, по който подобрява вътрешната сила и прозрение, а те са необходими и основни за будистката духовна практика. Медитацията за будистките монаси е това, което е молитвата за християните. Но вместо да се опитват да достигнат с мислите си до Бога, будистите се опитват да проникнат в собствения си ум и да го поставят под контрол. Учените едва от скоро са в състояние да надникнат в мозъка, за да видят какво става там. Появата на ядрено-магнитния резонанс и другите техники за сканиране на мозъка до голяма степен са проправили пътя в тази посока.

Например невролозите са установили, при наблюдение на резултати от ЯМР, че медитацията засилва мозъка като подобрява връзките между мозъчните клетки. Изследване от 2012г. е установило, че медитиращите хора имат по-високи нива на гирификация - набръчкване на мозъчната кора, в резултат на нейното нарастване, което на свой ред позволява по-бързо обработване на информацията. Въпреки че изследването не доказва това директно, учените подозират, че именно набръчкването на мозъчната кора прави мозъка по-бърз в обработването на информация, вземането на решения, формирането на спомени и подобрява вниманието. В действителност, голяма част от изследванията показват, че медитирането води до физически промени в мозъка, много от които подобряват неговите функции. Други пручвания показват например, че медитацията има връзка с удебеляването на мозъчната кора, което може да доведе до намалена чувствителност към болка.

Да вземем например изследването от 2009г., което има описателното заглавие "Продължителната медитация се свързва с по-голямата плътност на сивото вещество в мозъчния ствол". Невролозите са използвали сканирания с ЯМР,за да сравнят мозъците на медитиращи и не-медитиращи хора. Наблюдаваните структурни разлики дали повод на учените да предполагат за множество ползи, като например подобряване на когнитивните, емоционалните и имунните отговори, а също могат да бъдат свързани и с положителни ефекти върху дишането и работата на сърцето (подобрен кардиореспираторен контрол).

 

Има сигурни данни, че посредством медитацията се подобрява цялостната структура на сивото вещество, което има основна роля в централната нервна система. Медитацията има връзка с по-големия обем на хипокампусния и фронталния дял на мозъка, което води до повече положителни емоции, подобряване на емоционалната стабилност и по-разумно поведение (повишено внимание по време на обичайния ежедневен живот). Установено е също, че медитацията има невропротективни качества, може да намали свързаните с възрастта промени в сивото вещество и да ограничи влошаването на когнитивните функции.

Едно проучване от началото на тази година показва, че медитиращите хора имат различен израз на мозъчните метаболити, в сравнение със здравите немедитиращи хора, по-специално на тези метаболити, които имат връзка с тревожността и депресията.

Но медитацията засяга не само физическите и химическите компоненти на мозъка. Невролозите са установили, че тя влияе и върху самата мозъчна дейност. Например, медитацията се свързва с намалена активност в обичайните нива на мрежовия режим на свързаност - това са тези нежелани функции на мозъка, които са отговорни за пропуските във вниманието и за нарушения като тревожността и синдромът на свръхактивност и дефицит на вниманието (ADHD). Установено е, че медитацията намалява даже натрупването на бета-амилоидни плаки при болестта на Алцхаймер.

Освен всичко друго, медитацията се свързва и с драматични промени в електрическата активност на мозъка, и по-точно с увеличаване на тета и алфа вълните в мозъчната електроенцефалография, които имат връзка с будното и спокойно насочване на вниманието.

Ползите за здравето

Докато повечето от изброените по-горе проучвания са насочени към нервно-когнитивните аспекти на медитацията, други изследвания се отнасят към връзката на медитацията с изброените ползи за здравето. Може би най-съществената от тези ползи е способността на медитацията да подобрява вниманието. През 2010г. изследователи са провели опити с участници, които в продължение на 3-месечното проучване са практикували фокусиране на вниманието по пет часа всеки ден (което е доста!) След това били проведени тестове върху способността за концентрация и се установило, че участниците по-лесно успяват да поддържат вниманието си върху даден обект. Което има логика, защото, ако можете да се концентрирате в продължение на дълги периоди от време, естествено ще можете да правите това и в ежедневния си живот. Фокусирането на вниманието много прилича на мускул, който трябва да се тренира чрез упражнения, за да може да укрепва.

Освен това, 5 часа медитация на ден са малко прекалено. Има изследвания, които показват, че даже 20-минутна медитация дневно е достатъчна, за да донесе ползи, като например намаляване на стреса. А други проучвания показват, че даже и малък период на медитация може да бъде полезен. Например след 10 дни на медитация, хората изпитват значителни подобрения на съзнателността и съзерцателните мисли, облекчаване на симптомите на депресия, подобряване на работната памет и устойчивостта на вниманието.

 

Проучване от миналата година показва, че медитацията може значително да намали стреса само след 8 седмици практика. Участниците, които медитирали, показали много по-добри резултати на стресовите мултитаскинг тестове, в сравнение с не-медитиращите. Това вероятно е свързано с намалените нива на стресовия хормон кортизол. Най-интересното е, че медитирането преди стресова ситуация може да помогне за значително намаляване на чувството на стрес по време на събитието.

Ако сте творчески тип, за вас ще е по-препоръчителна техниката на медитация с отворено възприятие, защото тя спомага за появата на нови идеи. Тази техника е изцяло противоположна на медитацията с насочено внимание, защото при нея се изисква практикуващия да наблюдава обективно съдържанието на всички свои мисли във всеки един момент.

И накрая, доказано е също и че медитацията увеличава нивото на емпатия, но за целта се използва конкретна техника, която се нарича медитация на любовта, добротата и състраданието. Това е разновидност на техниката за насочено внимание, при която практикуващия трябва да се концентрира върху чувствата на любов, състрадание и разбиране. Чрез сравняване между магнитно-резонансните томографии на новаци-медитатори и тези на будистки монаси (всеки с повече от 10000 часа практика), учените са наблюдавали как при емоционални стимули (звуци на хора в беда) просветват съответните области на мозъка, свързани с емпатията; така се установило, че монасите показват много по-висока степен на съпричастност, в сравнение с новаците. Затова учените предполагат, че посредством практикуване на състрадателната медитация хората могат да станат по-съпричастни.

Така че, какво чакате още? Започвайте да медитирате и да работите върху подобряването на функциите на вашия мозък! ;-)

Автор: Джордж Дворски
Източник и референции към научните публикации: /sott.net/
-

 

Върни До Горе